気づけば、寝る前も朝起きた瞬間もスマホを見ている。
SNSを閉じても、なんとなく落ち着かない。──そんなこと、ありませんか？
「疲れてるのかな」「集中力が落ちたのかな」と思っていたら、
実はそれ、脳の中で“ドーパミン”というホルモンが暴走しているサインかもしれません。
このドーパミンは本来、やる気や達成感をくれる大切な存在。
でも、刺激が強すぎる現代では、気づかないうちに「ドーパミン漬け」になっている人が増えています。
今回は「たっくーTVれいでぃお」で語られていた内容をもとに、幸せホルモン4兄弟の働きと、ドーパミン中毒の仕組み、そして脳を整える方法をまとめました。
幸せホルモン4兄弟をわかりやすく整理
アドレナリン＆ノルアドレナリン
人がピンチのときに出る「非常ベル」のような物質です。
アドレナリンは体をすぐ動かせるようにし、ノルアドレナリンは頭を冴えさせて冷静さを保ちます。
たとえば運転中、前の車が急に止まってヒヤッとした瞬間。心臓がドクンと高鳴って体が勝手に反応する──あれがアドレナリン。体は一瞬で“守りモード”に入っています。
一方で、緊張する場面でも意外と落ち着いて話せたことってありませんか？
それはノルアドレナリンのおかげ。
焦りを抑えて集中力を上げてくれる頼もしい存在です。
ドーパミン
「やった！」と感じたときに出る“ご褒美ホルモン”。
仕事がうまくいった瞬間、誰かに褒められたとき、美味しいものを食べたときなどに分泌されます。
「次はもっと上を目指そう」というやる気も、このホルモンが生み出しています。
エンドルフィン
強い感動やストレスのあとに出る“癒しホルモン”。
痛みを和らげたり、気持ちをやさしく包んでくれたりする作用があります。
登山で「もう無理」と思いながらも一歩一歩進み、山頂に着いた瞬間、疲れよりも清々しさが勝つ──あの感覚もエンドルフィンの力。
体は疲れているのに心は満たされている。
それは、痛みを超えた達成の喜びを感じている状態です。
セロトニン
気分を安定させてくれる“こころのブレーキ役”。朝日を浴びたり、リズムのある動きをしたときに分泌されます。
私の場合は、朝ふわり（愛犬）と散歩しているときがまさにそれ。
空気がひんやりしていて、歩くたびに体の末端まで新鮮な酸素が流れていく感じがします。
ふわりの足音を聞きながら、「今日も一日が始まるな」と思えるその時間──あれがセロトニンが働いている状態。
心がゆるみ、気持ちが整っていくのを感じます。
ドーパミン中毒の仕組みと現代人の脳
「期待の段階」で快感が出る
ドーパミンの怖さは、「結果」よりも「期待」に反応してしまうこと。
“これを見たら面白いかも”“通知が来るかも”──その予感だけで快感が生まれます。
脳はそれを「報酬」として記憶するため、何度でも同じ行動を繰り返そうとするんです。
現代人はドーパミン漬けになっている
SNS・ショート動画・ゲーム・ネットショッピング──これらはすべて、ドーパミンを刺激するように設計されています。
スワイプ一つで脳が「報酬を得た」と勘違いするような、小さな快感のループ。
「いいね」や「通知」を確認するたびに少しだけドーパミンが出て、「また見たい」という衝動につながる。
この繰り返しがドーパミン依存です。
気づけば私たちは、快感のシャワーを浴び続けている状態──いわば“ドーパミン漬けの時代”に生きています。
ブレインロット＝刺激に慣れすぎた脳
最近話題の“ブレインロット（Brain Rot）”とは、浅い刺激を繰り返し受け続けることで思考力や集中力が鈍っていく現象。
長い文章を読むのがつらくなったり、静かな時間が落ち着かなくなったり──それは脳が強い刺激を常に求めるモードになっているサインです。
TikTokなどで流行している「イタリアン・ブレインロット」もその一例。
強烈な音楽やテンポの速い映像を見続けることで、脳が“刺激に慣れてしまう”状態。
見ている間は気持ちいいのに、終わるとどっと疲れる──これもドーパミンの反動です。
ドーパミンを“正しく出す”生活の工夫
1. 睡眠を整える
寝ている間に脳内のホルモンは整います。寝る2時間前はスマホを置き、7時間以上の睡眠を。
「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」だけでも、気分の波が落ち着いていきます。
2. 食事で材料を補う
ドーパミンを作る材料はチロシンという栄養素。
チーズ・ナッツ・豆腐・納豆・バナナなどに多く含まれます。
また、チロシンをドーパミンに変えるためにはビタミンB6（ドライトマト・牛レバー・赤パプリカなど）が必要。
忙しい日こそ、少し意識して摂りたい組み合わせです。
3. 運動・日光・深呼吸
朝日を浴びながらの散歩は、まさにセロトニンのゴールデンタイム。
歩くたびに血流が良くなって、頭も体も目覚めていきます。
ふわりと一緒に歩く朝の時間が、私にとっての“自然なメンタルケア”です。
4. SNSを“環境設計”でコントロール
通知をオフにする、アプリをフォルダの奥に入れる、白黒モードにする──ほんの少しの工夫で「刺激の入り口」を減らせます。
脳を休ませる時間を自分でつくってあげることが、いちばんのリセットです。
まとめ：努力と快感のバランスを取り戻そう
私たちは今、スマホやSNSを通して一日に何百回も「小さな報酬」を受け取っています。
でも、ドーパミンの快感は一瞬。そのあとに残るのは、妙な疲労感や虚しさです。
静かな時間や自然の中で感じる心地よさは、ドーパミンではなくセロトニンやエンドルフィンが生み出す“持続する幸福”。
脳を休ませて、本来のリズムを取り戻すことで、やる気も前向きさも自然に戻ってきます。
ドーパミンに使われるのではなく、上手に付き合っていく。
そのための第一歩は、スマホを少し置いて、深呼吸することからかもしれません。
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