老化が加速する「糖化」とは？50代が知らない栄養不足の落とし穴

50代になってから「疲れやすい」「肌のくすみが気になる」「突然頭痛が増えた」など、以前とは違う不調を感じることが増えていませんか？

実はこの背景には、体内で進む 糖化（glycation） と、現代人に増えている 新型栄養失調（隠れ栄養不足） が深く関わっています。

糖質のとり方や食生活の偏りが続くと、老化を早める AGEs が蓄積し、必要な栄養が不足することで不調の原因が重なりやすくなります。

この記事では、最新の研究をもとに

• 糖化が進むと体の中で何が起きるのか
• 新型栄養失調が「疲れ・頭痛・肌の変化」にどう影響するのか
• 今日からできる糖化対策と食生活の整え方

を、実体験もまじえながらわかりやすく解説します。

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糖化（glycation）とは？老化を早める仕組みとその影響

まず、糖化とは……

余った糖と体のたんぱく質がくっついて、体の中で“焦げつく”現象 のこと。

この「焦げついた物質」は AGEs（エージーイー） と呼ばれ、
肌や血管、内臓などにたまっていくことで、少しずつ老化を進めてしまいます。

糖化が進むと、たとえばこんな変化が出やすくなります。

• 肌の黄ばみ・くすみ
• シワ・たるみ
• 肌のゴワつき
• 疲れやすさ
• 目のかすみ
• 動脈硬化など、血管の老化

つまり、糖化は
「体の中でじわじわ焦げていくようなイメージ」 です。

糖化をゆるめることは、
老化のスピードをゆっくりにすること にもつながります。

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50代が糖化しやすくなる本当の理由（代謝・ホルモン・筋肉量の変化）

若いころは、多少甘いものを食べても「まあ大丈夫」と思えていたのに、
50代に入ると、同じような食事をしていても、体に出やすくなったと感じる人は多いです。

それには、いくつか理由があります。

筋肉量が減って、糖を消費しにくくなる

年齢とともに筋肉が減ると、
食事でとった糖を「エネルギーとして使う力」が落ちていきます。

行き場を失った糖が増えると、糖化が進みやすくなります。

ホルモンバランスの変化で代謝が落ちる

更年期にさしかかると、女性ホルモンの変化により、全体の代謝が落ちていきます。
その結果、同じものを食べているつもりでも、血糖値が上がりやすく・下がりにくくなりがちです。

ストレスで甘いものに手が伸びやすい

仕事、家事、親のこと、自分の体調……。
50代は、心も体もストレスを抱えやすい時期でもあります。

ストレスがたまると、どうしても甘いものや炭水化物に手が伸びやすくなり、
「糖をとりすぎている」ことに自分で気づきにくい ことも。

食事の偏り（栄養不足）が背景にあることも

そして、見逃せないのが 栄養の偏り です。

いそがしい日が多くなると、

• ご飯やパン、麺類など炭水化物中心の食事
• 肉・魚・卵などのたんぱく質が少ない
• 野菜・海藻・きのこが不足しがち

といった「新型栄養失調」の状態になりやすく、
それが結果的に、糖化を進める土台になってしまうこともあります。

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新型栄養失調と糖化の関係：50代の不調を招くもう一つの原因

新型栄養失調 とは、

「食べてはいるけれど、必要な栄養が足りていない状態」 のこと。

カロリーは足りているのに、
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しているパターンです。

たとえば、

• 白いご飯やパンが多い
• おかずが少なめ
• 野菜・海藻・きのこがほとんどない
• お菓子や甘い飲み物が習慣になっている

こうした食生活が続くと、

• 糖をうまくエネルギーに変えられない
• 余った糖が糖化を進める
• 疲れやすさやだるさが増す

といった悪循環につながることも。

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糖化を進める食べ物・ゆるめる食べ物（２枚の画像で比較）

ここで一度、糖化と関わりやすい食べ物を整理してをきます。

糖化を進めやすい食べ物

• 白砂糖をたっぷり使ったお菓子
• 菓子パン
• 清涼飲料水（ジュース・甘い缶コーヒーなど）
• 炭水化物ばかりの食事（ご飯やパンだけの食事など）
• 揚げ物や焼きすぎた肉類（AGEsが増えやすい）

糖化を防ぎやすい食べ物

• 肉・魚・卵などのたんぱく質
• 野菜・きのこ・海藻
• ビタミンB群（特にB6）を含む食品
• 緑茶（カテキン）
• 発酵食品（納豆・味噌など）
• ブロッコリーやトマトなど色の濃い野菜

たとえばビタミンB6は、

• かつお
• まぐろ
• にんにく
• 卵
• バナナ

などに多く含まれています。

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朝の頭痛と食生活の関係：糖質のとり方で変わる体調の話（実体験）

この記事を書きながら、少し気になることがありました。

ここ最近、朝起きたときから

「なんとなく頭が重いな…」
「また今日も痛い…」

そんな日が続いていました。

更年期だから？　疲れているだけ？　ストレス？
理由が分からなくて、憂鬱になる日もあって。

でも、糖化や栄養のことを調べていたときに、
ふと自分の食生活が頭に浮かんだんです。

ここしばらくの私の朝食は、

• トースト
• バター
• ブルーベリージャム

という、手軽で甘い “いつものセット”。

そしてお昼は麺類の日が多く、
疲れている日は炭水化物に偏りがちで……。

「まさか、これが頭痛につながってるのかな？」
そんなことを考えながら、調べていくうちに知ったのが、

糖質を多くとると、血糖値が一度ぐっと上がり、
そのあと急に下がること（血糖値スパイク）がある。
この“急降下”が頭痛につながることがある。

ということ。

もちろん食べた直後に頭痛が出るわけではないけれど、
体って正直だから、
“いつも同じ食べ方”を続けていたら、
どこかでサインが出てもおかしくないだろうな、と。

気づいたその日から、私は「やめる」のではなく、

• 朝、食パンを食べる前に「卵をひとつ」食べてみる
• ジャムを薄く塗るようにしてみる

そんな“小さな見直し”を始めてみました。

完璧にしなくてもいい。
ちょっとだけ変えることで、
体はちゃんと応えてくれる気がしています。

今日からできる糖化対策：無理なく続けられる3つの習慣

① たんぱく質を先にとる

パンやご飯を食べる前に、

• ゆで卵をひとつ
• 納豆をひとパック
• 味噌汁の具をしっかり

など、たんぱく質や具だくさんの汁物を先にとることで、
血糖値の急上昇をゆるやかにすることができます。

② 甘いものを“ゼロ”にしようとしない

甘いものを完全にやめるのは、正直かなりストレスです。

なので、

• 甘い飲み物を1日2回 → 1回にしてみる
• ジャムをたっぷり → 薄く塗ってみる
• お菓子を袋ごと → 小皿に出して食べる

といったように、
「量をほんの少しだけ減らす」 ことからでOKです。

③ ビタミンB6と水分を意識する

糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるのが ビタミンB6。
さらに、頭痛の予防には 水分補給 も大切です。

おすすめの組み合わせは、

• かつお・まぐろ＋味噌汁
• 卵＋野菜スープ
• バナナ＋お茶

など、日常の食事に無理なく取り入れられるもの。

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50代は”無理しない食事改革”がいちばん続く理由

栄養の話をすると、

「ちゃんとしなきゃ…」
「また続かないかもしれない…」

と、自分を責めてしまいそうになることもありますよね。

でも、本当に大事なのは、

「今の自分にとって、無理なく続けられるかどうか」

だと思います。

疲れている日、忙しい日は、
料理ができない日だってあって当然です。

そんな日は、

• スープを温めるだけ
• バナナを1本だけ食べる
• 卵をひとつ足してみる

そんな “ちょっと足すだけ” の工夫でも、
立派な自分ケアになります。

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ゆるく続けたい栄養サポート：不足しやすい栄養素と補い方

食事だけで整えるのが難しいときは、
サプリや常備できる食品に頼るのもひとつの方法です。

たとえば、

• ビタミンB群のサプリメント
• 高たんぱくスープやプロテイン
• 鯖缶などのストック食材
• 緑茶やルイボスティーなどの飲み物

などは、疲れている日でも手軽に取り入れやすい “ゆるサポート” です。

私は、
「今日はちょっと頑張れないな…」という日にこそ、
こうしたアイテムを味方にしながら、
自分を少しだけ甘やかせています。

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私がこのサバ缶を選んだ理由

数あるサバ缶の中でも、この「青の鯖水煮（食塩不使用）」が気になったのは、
「塩分不使用・国産・水煮」の3つが揃っていたからです。

50代になってから、できるだけ余計なものが入っていない物がいいなと、
シンプルな水煮はやっぱり安心感があります。

それに塩分が入っていないので、少量なら ふわりにも安心して分けてあげられるのも嬉しいポイント。
自分のご飯にも、ふわりのトッピングにも、どちらにも使えるストック食材は心強いです。

スープやサラダ、野菜炒めにさっと加えるだけでたんぱく質がプラスできるので、
「今日はちょっと料理を頑張れないな…」という日こそ頼りたくなる存在です。

レビューでも、

• 「クセがなくて食べやすい」
• 「身がしっかりしていて料理にも使いやすい」
• 「塩分不使用なので、自分で味つけできるのが良い」

といった声が多く、私も料理に使っています。
塩分を控えつつ、魚の栄養をしっかりとりたい人にちょうどいいサバ缶だと思います。

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まとめ：糖化をゆるめる生活は毎日の食事から始まる

糖化と栄養不足は、50代の体調や見た目に大きく関わるテーマです。

ただ「知る」ことで、
少しずつ食べ方や選び方を変えていくことができます。

そして、完璧を目指す必要もありません。

卵をひとつ足してみる。
ジャムの量を少し減らしてみる。
スープを一杯、足してみる。

そんな小さな積み重ねが、
ゆっくりと、でも確実に、
これからの自分の体を守ってくれるはずです。

体も心も、自分のペースで大切にしながら。
一緒に、ゆるく整えていきましょう。